Welche lebensmittel vitamin b12

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin B12

Vitamin B12 wird als einziges wässriges Vitamin in größeren Mengen im Körper gespeichert – und zwar bevorzugt in der Leber. Trotzdem ist es wichtig, regelmäßig Vitamin B12 über Lebensmittel aufzunehmen.

Hier erfahren Sie mehr zum Thema Vitamin B12.

Vitamin B12 findet sich in relevanten Mengen ausschließlich in tierisch Produkten, also in

• Fleisch
• Fisch
• Meeresfrüchten
• Eiern
• Milchprodukten

Das bedeutet im Umkehrschluss: In jeden anderen Produkten steckt kein oder nur wenig B12. Zwar entdeckten Wissenschaftler auch in pflanzlichen Lebensmitteln – wie Meeresalgen oder Shiitake-Pilzen – Vitamin B12. Das Problem ist aber: Es gibt verschiedene B12-Vitamine. Dunkel die pflanzliche Variante vom menschlichen Körper verwertet werden kann, ist bislang nicht geklärt. Daher wird siehe auch als „Pseudovitamin“ bezeichnet.

Sauerkraut und Bier enthalten dank bakterieller Gärung immerhin Spuren des nutzbaren Vitamins. Das reicht allerdings nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 also enthalten? Fest steht: Pflanzliche Produkte stehen nicht auf der Liste der Vitamin B12-haltigen Lebensmittel, tierische hingegen schon.

Vitamin-B12-Vorkommen

Wenn Sie sich gesund ernähren wollen, spielen Nahrungsmittel mit viel Vitamin B12 eine wichtige Rolle. Eine gute Übersicht bietet Ihnen die folgende Vitamin-B12-Lebensmittel-Tabelle:

So decken Sie Ihren Bedarf an Vitamin B12

Die geschätzte Tageszufuhr hängt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) unter anderem vom Alter ab. Außerdem haben Frauen während Schwangerschaft und Stillzeit einen erhöhten Vitamin-B12-Bedarf pro Tag. Es gelten die folgenden Empfehlungen:

• Säuglinge (0 bis 4 Monate): 0,5 Mikrogramm pro Tag
• Säuglinge (4 bis 12 Monate): 1,4 Mikrogramm pro Tag
• Kinder (1 bis 4 Jahre): 1,5 Mikrogramm pro Tag
• Kinder (4 bis 7 Jahre): 2,0 Mikrogramm pro Tag
• Kinder (7 bis 10 Jahre): 2,5 Mikrogramm pro Tag
• Kinder (10 bis 13 Jahre): 3,5 Mikrogramm pro Tag
• Jugendliche ab 13 Jahre und Erwachsene: 4 Mikrogramm pro Tag
• in die Schwangerschaft: 4,5 Mikrogramm pro Tag
• in der Stillzeit: 5,5 Mikrogramm pro Tag

Diese Werte basieren auf der Annahm, dass mehrmals pro Tag kleine Mengen an Vitamin B12 über die Nahrung aufgenommen werden. Bei ausgewogener, abwechslungsreicher Ernährung ist es im Allgemeinen kein Problem, den täglichen Bedarf zu decken. Die empfohlene Masse für Erwachsene von rund vier Mikrogramm pro Tag steckt zum Beispiel in:

• 10 Gramm Leber
• 40 Gramm Hering
• 100 Gramm Seelachs oder Lachs
• 100 Gramm Camembert

Wichtig: Hitze – zum Beispiel in Form von starkem Anbraten – und lange Lagerungszeiten sind Gift für Vitamin B12. Nahrung, die das Vitamin in relevanten Mengen beinhaltet, sollte deshalb möglichst frisch und schonend zubereitet werden.

Vitamin B12: Das sollten Veganer und Vegetarier beachten!

Vegetarier haben gute Chancen, dass sie – bei sorgfältiger Ernährungsplanung – ausreichend Vitamin B12 aufnehmen. Vegetarische Vitamin-B12-Lebensmittel sind beispielsweise Eier und Milchprodukte.

Bei Veganern stehen regelmäßig frisches Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und edel Öle auf dem Speiseplan. Dadurch nehmen sie ausreichend Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe auf. Nach derzeitigem Wissen ist es allerdings nicht möglich, den Vitamin-B12-Bedarf mittels rein pflanzlicher Ernährung zu decken.

Auch wenn Hersteller von veganen Milch- und Joghurt-Alternativen sich dieser Thematik verstärkt annehmen und Produkten teilweise Vitamin B12 künstlich zusetzen, gilt: Wenn Sie sich vegan ernähren, sollten Siehe ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen und regelmäßig Ihren B12-Wert beim Arzt überprüfen lassen. Er kann über eine Blutuntersuchung feststellen, wie gut der Körper mit dem Vitamin versorgt ist.

Wann sind Vitamin-B12-Präparate notwendig und sinnvoll?

Die Deutsch Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nicht nur Veganern, einer Vitamin-B12-Präparat einzunehmen. Auch in Zeiten mit erhöhtem Bedarf, beispielsweise in der Schwangerschaft, ist die zusätzliche Einnahme eventuell sinnvoll. Am besten besprechen Sie dies mittels einem Arzt.

Für alle anderen gilt: Nahrungsergänzungsmittel beziehungsweise Medikamente mit Vitamin B12 sind nur dann nötig, wenn jemand krankheitsbedingt einen Mangel entwickelt – etwa bei einer chronischen Darmentzündung. Ist die Aufnahme über den Darm gestört, reichen Vitamin-B12-Kapseln nicht mehr aus.

Ein akuter Mangel muss mit Injektionen in die Muskeln behandelt werden. Diese Injektionen sind insbesondere für Kinder sehr belastend. Daher untersuchen Wissenschaftler, inwiefern spezielle Nasensprays einen Vitamin-B12-Mangel ausgleichen könnten.

Bei Erwachsenen kamen die Forscher bereits zu vielversprechenden Ergebnissen: Das Nasenspray erwies sich als sicher und erfüllte seinen Zweck. Im Fokus stellen nun Untersuchungen mit Kindern. Ein niederländisches Forscherteam wies 2019 in einer Studie nach, dass das Spray auch bei Kindern wirkt. Allerdings sind die Ergebnisse aufgrund der geringen Teilnehmerzahl (zehn Kinder) noch nicht repräsentativ.