Ischiasnerv entspannen

Roland Liebscher-Bracht

Bestseller-Autor & Schmerzspezialist

ISG-Ischias-Retter: Gestalte deine Übungen leichter

Ischias-Übung für das Gesäß

• Setze du auf einen Stuhl und strecke dein rechtes Knochen aus.
• Lege deinen linken Knöchel auf dein rechtes Schienbein.
• Versuche nun, deinen linken Knöchel möglichst nah an das rechte Knie zu bringen oder ihn sogar darauf zu platzieren. Wenn du das schaffst, beuge dein rechtes Knie, sodass ein rechter Winkel entsteht und dein linker Fuß auf dem Knie aufliegen kann.
• Halte deinen Rücken gerade.
• Greife mit deiner linken Hand das linke Knie und mit deiner rechten Hand den linken Knöchel.
• Beuge deinen Oberkörper gerade nach vorne, indem du mit dem Bauchnabel voran gehst.
• Halte diese Dehnung für mindestens 30 Sekunden.
• Drücke nun mit der Kraft in deinem linken Bein den Knöchel gegen das rechte Knie.
• Löse die Anspannung und beuge dich mittels geradem Rücken für 20 Sekunden weiter nach vorne.
• Wiederhole die letzten beiden Schritte noch einmal.
• Anschließend kannst du die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

• Setze du auf einen Stuhl und strecke dein rechtes Knochen aus.
• Lege deinen linken Knöchel auf dein rechtes Schienbein.
• Versuche nun, deinen linken Knöchel möglichst nah an das rechte Knie zu bringen oder ihn sogar darauf zu platzieren. Wenn du das schaffst, beuge dein rechtes Knie, sodass ein rechter Winkel entsteht und dein linker Fuß auf dem Knie aufliegen kann.
• Halte deinen Rücken gerade.
• Greife mit deiner linken Hand das linke Knie und mit deiner rechten Hand den linken Knöchel.
• Beuge deinen Oberkörper gerade nach vorne, indem du mit dem Bauchnabel voran gehst.
• Halte diese Dehnung für mindestens 30 Sekunden.
• Drücke nun mit der Kraft in deinem linken Bein den Knöchel gegen das rechte Knie.
• Löse die Anspannung und beuge dich mittels geradem Rücken für 20 Sekunden weiter nach vorne.
• Wiederhole die letzten beiden Schritte noch einmal.
• Anschließend kannst du die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Unsere beste Übungen und Tipps bei Ischiasschmerzen

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Übung mit dem ISG-Ischias-Retter

• Lege du in Rückenlage auf den Boden.
• Platziere den ISG-Ischias-Retter seitlich deinem Gesäß.
• Stütze dich mit deinen Armen und Beinen vom Boden ab, hebe dein Gesäß an und platziere das Hilfsmittel unter der linken Gesäßhälfte.

Druck ausüben: Nutze hierfür den ISG-Ischias-Retter ohne die untere Rundbasis. Bewege dich langsam auf dem ISG-Ischias-Retter hin und her, um empfindliche Stellen im Gewebe zu erschließen. Bleibe für etwa 2 Minuten darauf, sodass durch den Druck der Schwerkraft eine Entspannung entstehen kann.

Gesäß massieren: Stecke hierfür die Rundbasis unten auf den ISG-Ischias-Retter. Dadurch ist dein Hilfsmittel beweglich und du kannst in der vorherigen Position mit kreisenden Beweglichkeit eine wirksame Massage am Gesäß ausführen.

• Wiederhole die Übungsaufgaben auch auf der anderen Seite von deinem Gesäß.

• Lege dich in Rückenlage auf den Boden.
• Platziere den ISG-Ischias-Retter neben deinem Gesäß.
• Stütze dich mit deinen Armen und Beinen vom Boden ab, hebe dein Gesäß an und platziere das Hilfsmittel unter der linken Gesäßhälfte.

Druck ausüben: Nutze hierfür den ISG-Ischias-Retter ohne die unter Rundbasis. Bewege dich langsam auf dem ISG-Ischias-Retter weg und her, um empfindliche Stellen im Gewebe an entdecken. Bleibe für etwa 2 Minuten darauf, damit durch den Druck der Schwerkraft eine Entspannung entwickeln kann.

Gesäß massieren: Stecke hierfür die Rundbasis unten an den ISG-Ischias-Retter. Dadurch ist dein Hilfsmittel beweglich und du kannst in der vorherigen Position mit umlaufen Bewegungen eine wirksame Massage am Gesäß ausführen.

• Wiederhole das Übungen auch auf der anderen Seite von dein Gesäß.

Ischias-Übung für die Hüftbeuger

• Gehe in den Kniestand, indem du dich auf den Boden kniest, sodass deine Beine jeweils einen rechten Winkel bilden.
• Setze deinen linken Fuß nach vorne und stelle dein Bein auf.
• Lege deine rechte Hand auf das rechte Gesäß und platziere deine linke Hand zwischenraum der rechten Leiste und deinem Bauchnabel.
• Schiebe dein Becken nach vorne, um eine Dehnung in der Streifen zu erzeugen. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden.
• Spanne dein rechtes Bein, auf dem du kniest, so an, als wolltest du es nach vorder ziehen. Es darf aber keine Bewegung bei dieser sogenannten „isometrischen“ Anspannung stattfinden.
• Stoppe die Anspannung und versuche, mit dem Becken noch weiter nach vorne an gehen, um die Dehnung für 20 Sekunden an steigern.
• Wiederhole die letzten beiden Schritte noch einmal.
• Anschließend kannst du die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

• Gehe in den Kniestand, indem du dich auf den Boden kniest, sodass deine Beine jeweils einen rechten Winkel bilden.
• Setze deinen linken Fuß nach vorne und stelle dein Bein auf.
• Lege deine rechte Hand an das rechte Gesäß und platziere deine linke Hand zwischen der rechten Leiste und deinem Bauchnabel.
• Schiebe dein Becken nach vorne, um eine Dehnung in die Leiste zu erzeugen. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden.
• Spanne dein rechtes Bein, auf dem du kniest, so an, als wolltest du es nach vorne ziehen. Es darf aber keine Bewegung bei dieser sogenannten „isometrischen“ Anspannung stattfinden.
• Stoppe die Anspannung und versuche, mit dem Becken noch weiter nach vorder zu gehen, um die Dehnung für 20 Sekunden zu steigern.
• Wiederhole die letzten beiden Schritte noch einmal.
• Anschließend kannst du die Übung mit dem anderen Knochen wiederholen.